Uyku Problemlerinizi Düzeltmenin Bilimsel Yolları

Hayatımızın 3’te 1’ini uykuyla geçiriyoruz. Uykumuzun kalitesi ve gecemizin geri kalanı, nasıl bir pozisyonda uyuduğumuza ve yatmadan önce ne yaptığımızla ilgilidir.

Daha rahat bir şekilde uyumak ve sağlık sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olmak için uzmanların önerilerinin bir araya getirildiği listeyi okuyabilirsiniz.

Omuz Ağrısı

Omuz ağrısıyla uyanırsanız, bir dahaki yatışınızda omuzlarınızın üzerine yatmadan kaçının, özellikle de ağrıyan omzun üstüne. Ayrıca midenizin üzerinde bu şekilde uyumak omuzların yanlış hizalanmasına sebebiyet verdiği için önerilmez.

En iyi uyku pozisyonu sırt üstü uzanmaktır. Kafanızın altına ince bir yastık iyi gelir. Ortopedik olması en iyi seçenektir. Ardından başka bir yastık alın, karnınıza koyun ve ona sarılın. Böylece omuzlar da daha doğru ve dengeli bir şekilde olacak.

Sırt üstü uyumayı sevmiyorsan ağrımayan omuz tarafına yatın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Fakat başınızı kafanızın altına koymak omuzların doğal olmayan bir pozisyonunu oluşturduğundan dolayı tavsiye edilmez.

Referans: everydayhealthhome-remedies-for-youmayoclinic

Sırt Ağrısı

Sırt ağrınız varsa, omurganızın kıvrımlarını korumak çok önemlidir. Eğer yastığınız çok yumuşaksa, yeni bir tane almanın zamanı gelmiş.

Sırt üstü uyumak muhtemelen senin için en iyi uyku pozisyonu. Omurga kıvrımlarınızı düzeltmek ve tendonlarınızdaki gerginliği azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin.  Ek destek için sırtınızın altına bir rulo tuvalet kağıdı yerleştirebilirsiniz.

Eğer yan dönerek uyumayı seviyorsan, fetal pozisyonu almak en iyisidir. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kemerli tutmuş oluyorsunuz. Dizlerinizin arasına da bir yastık koyun. Bu sırt yükünü alt tarafa almanıza yardımcı olabilir.

Referans: mayoclinicsleepfoundation

Boyun Ağrısı

Sırt ağrısında olduğu gibi uyurken boynunuzun desteklenmesi gerekir.

Genellikle sırtınızın üzerinde uyurken yastığınızın her iki kolunuzun altına gelmesi en iyi seçenektir. Boyun ağrıları olan kişilerin yastıklarını çok dikkatli seçmesi gerekir.

Eğer yan yatmayı tercih ediyorsanız yastığınızın çok yüksek olmamasına dikkat edin. 15 cm’den yüksek olmamalıdır. İdeal olarak yastığınızın yüksekliği omuzların genişliğiyle eşleşmelidir ki boynunuzu doğru konumda tutmaya yardımcı olsun.

Eğer midenizin üzerinde uyumayı seviyorsanız bulabileceğiniz en ince yastığı kullanın ama bu uyku pozisyonunda uyumamak sizin için daha iyidir.

Referans: Journal of Pain Researchspine-health

Uykuya Dalamamak

Yatmadan önce kitap okuyun. Kahve, enerji içecekleri, soda, siyah çay, çikolata tüketimini yatmadan 3 saat önceye kadar yapın. Gün içinde yorucu egzersizler yapmanız kan dolaşımınızı iyileştirmek için daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Referans: Journal of Applied PhysiologyNeuroendocrinology Letters

Uyuyamamak

Gecenin ortasında sık sık uyanıyorsanız yatmadan önce alkol kullanmamalısınız. Alkol vücuttaki su dengesini bozar ve uyku döngüsünü etkiler. Ayrıca oda sıcaklığının 20-22 dereci arası olması idealdir.

Referans: National Institute on Alcohol AbuseSleep FoundationSciencedirect

Uyanamamak

Herkes bu sorundan acı çekiyor gibi görünüyor değil mi? Fakat bunun çözümü de çok kolay. Hafta sonları olsa bile alarmınızı her gün aynı saatte ayarlayın.

Referans: TandfonlineJstagePubMed

Horlama

Horlamaya eğilimliyseniz sırt üstü yatmaktan kaçının. Bu pozisyonda boğaz dokuları sarkıyor ve diliniz boğaza doğru uzanarak hava yolunu daraltıyor.

Yastığınızı dikkatli seçin. Çok yumuşak yastıklar başınızın geriye doğru gitmesine sebep olup horlamanızı sağlayabilir. Yastığınızın yüksekliğini de artırabilirsiniz.

Yanlamasına uyumak da hormalayı ortadan kaldırır.

Referans: Harvard Medical School

Bacak Krampları

Yaş kaç olursa olsun insanların yaklaşık %80’i bu sorundan müzdariptir.

Yatmadan önce yoga yapmak veya bacaklarınıza masaj yapmak bu sorunu çözebilir. En iyi yol ise düzenli egzersiz ve spor yapılmasıdır.

Referans: Cleveland ClinicMayo Clinic

Mide Ekşimesi

Sık sık mide ekşimesi çekiyorsanız, sol tarafınızda uzanmanız daha iyidir. Sol taraftaki uyku pozisyonu, mide içeriğinin yemek borusuna geri gelmesini önleyerek, mide yanmasını önler.

Referans: Cleveland ClinicHealthlineСlevelandclinic

kaynak

CEVAP VER

Yorum
Lütfen adınızı giriniz